Każdy z nas ma własne tempo przemiany materii, zależne od wieku, płci, stylu życia, diety i predyspozycji genetycznych (1, 2). Tempo metabolizmu ma także ścisły związek z nadwagą. Co wpływa na indywidualne tempo przemian metabolicznych w organizmie? I co jeść, aby przyspieszyć metabolizm?

Przemiana materii – co to oznacza?

W prostych słowach metabolizm (inaczej przemiana materii) określa jak i w jakim tempie organizm przetwarza spożytą żywność na energię, a następnie zużywa ją w procesach metabolicznych (1). Przemiana materii określana jest także jako wszystkie złożone reakcje biochemiczne, które związane są z rozkładem i pobraniem podstawowych składników odżywczych (białek, węglowodanów, tłuszczów), które przekształcane są w energię, a niepotrzebne resztki wydalane są z ustroju. W tych skomplikowanych procesach uczestniczy szereg witamin, minerałów, hormonów i enzymów i innych składników dostarczanych z pożywieniem lub produkowanych w organizmie. Wszystkie te reakcje chemiczne mają na celu wzrost i optymalne funkcjonowanie organizmu (2, 3).

Co wpływa na tempo metabolizmu?

Dla utrzymania prawidłowej masy ciała ważne jest tempo metabolizmu. Mówiąc najprościej jest to tempo wszystkich przemian metabolicznych, dzięki którym dochodzi do przemiany kalorii i związków chemicznych z pożywienia w energię i składniki budulcowe organizmu (1, 2). Na tempo metabolizmu wpływają takie czynniki, jak (1, 2):

  • wiek (metabolizm zwalnia po 40. roku życia średnio w tempie około 5% na dekadę)
  • płeć (w stanie spoczynkowym mężczyźni szybciej spalają kalorie niż kobiety)
  • poziom beztłuszczowej masy mięśniowej (im więcej masy mięśniowej, tym większe tempo przemian metabolicznych)
  • dziedziczenie – tempo metabolizmu jest zależne także od czynników genetycznych, na które nie mamy wpływu
  • dieta – niektóre składniki żywności mogą przyspieszać lub zwalniać tempo przemian metabolicznych
  • aktywność fizyczna – przede wszystkim ćwiczenia aerobowe i siłowe.

Co oznacza podstawowa i całkowita przemiana materii?

Energia pozyskana wskutek przemian metabolicznych jest wykorzystywana do niemal wszystkich procesów w organizmie. Nawet kiedy ciało jest w spoczynku i pozornie nie wykazuje żadnej aktywności, to ciało potrzebuje energii to utrzymania podstawowych czynności życiowych, takich jak: oddychanie, krążenie, utrzymanie odpowiedniego poziomu hormonów, utrzymanie stałej temperatury ciała, wzrost, procesy naprawcze w komórkach. Liczba kalorii niezbędna do utrzymania tych podstawowych funkcji organizmu określana jest jako podstawowa przemiana materii – tzw. PPM. Szacuje się, że podstawowa przemiana materii zużywa około 70% kalorii niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania każdego dnia (3).

Na ten podstawowy poziom metabolizmu ma wpływ wiele czynników, w tym m.in. (3):

  • masa ciała, w tym masa mięśniowa ? osoby cięższe, o większej masie mięśniowej zużywają więcej energii do potrzymania podstawowych procesów życiowych
  • płeć – mężczyźni zwykle mają wyższą podstawową przemianę materii
  • wiek – z czasem zwalnia tempo metabolizmu, dlatego osoby starsze wolniej zużywają energię.

Całkowita przemiana materii określa sumę energii potrzebną do utrzymania procesów podstawowej przemiany materii oraz tej dodatkowej wydatkowanej na codzienne czynności życiowe (3).

Dieta przyspieszająca metabolizm – jak i co jeść?

Tempo metabolizmu ma ścisły związek z gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Jeśli organizm jest w stanie przetworzyć na bieżąco spożywane porcje jedzenia, wówczas nic nie odkłada ?na później? do tkanki tłuszczowej. Zdarza się, że osoby tej samej płci i w tym samym wieku jedzą tyle samo, jednak u jednej z nich zaczynają gromadzić się nadprogramowe kilogramy, a druga utrzymuje stałą masę ciała. To właśnie tempo metabolizmu wynikające m.in. z predyspozycji genetycznych o tym decyduje. Aby więc utrzymać optymalną masę ciała należy dopasować liczbę spożywanych dziennie kalorii do tempa metabolizmu. Istnieje jednak kilka sposobów, aby przyspieszyć przemiany metaboliczne w organizmie, a jednym z nich jest dieta przyspieszająca metabolizm (2, 3, 4).

Dieta – jak przyspieszyć metabolizm (2):

Małe posiłki, a częściej. Warto tak zorganizować codzienny jadłospis, aby tę samą liczbę kalorii spożywać w mniejszych posiłkach jedzonych w regularnych odstępach czasu. W ten sposób organizm jest w stanie przetworzyć spożyte kalorie i na bieżąco je zużyć. Takie postępowanie pozwala także uniknąć nadwagi i utrzymać stałą masę ciała.

Dużo płynów. W dobrze nawodnionym organizmie szybciej przebiegają reakcje metaboliczne. Aby podkręcić tempo metabolizmu, należy pić więcej zdrowych płynów, takich jak: niegazowana woda mineralna, herbaty ziołowe, soki owocowo-warzywne.

Kofeina – zawarta w kawie, w herbacie (jako teina) oraz w innych napojach, przyspiesza spalanie kalorii. Pamiętajmy jednak, aby były to niskokaloryczne napoje, pite w umiarkowanych ilościach w ciągu dnia.

Ostre przyprawy – przede wszystkim kapsaicyna zawarta w czerwonej papryczce ma zdolność przyspieszenia metabolizmu. Badania pokazują, że zjedzenie 10 g czerwonej ostrej papryczki może przyspieszyć metabolizm nawet o 25%. Inne przyprawy o podobnych właściwościach to: imbir, pieprz cayenne, kolendra, liście laurowe.

Przypisy:

  1. Metabolism Directory. Dostęp online: http://www.webmd.com/diet/metabolism-directory. Data dostępu: 28.02.2017
  2. Brooking K. Natural Ways to Boost Your Metabolism. Dostęp online: http://blogs.webmd.com/food-and-nutrition/2017/01/natural-ways-to-boost-your-metabolism.html. Data dostępu: 28.02.2017
  3. Metabolism and weight loss: How you burn calories. Dostęp online: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508. Data dostępu: 28.02.2017
  4. Ramnarace C. Eat Your Way to a Faster Metabolism. Dostęp online: http://www.webmd.com/diet/features/eat-your-way-to-a-faster-metabolism#1. Data dostępu: 28.02.2017