O zasadach zdrowego odżywiania słyszał chyba każdy, a co z prawidłowym łączeniem pokarmów? Lista zasad w obu przypadkach jest ważna do utrzymania zdrowia i smukłej sylwetki. Na czym polega właściwe łączenie produktów żywnościowych? Skąd się biorą największe błędy żywieniowe? Jak łączyć pokarmy, aby zdrowo się odżywiać?

Zasady zdrowego odżywiania – najczęstsze błędy

Zdrowe odżywianie się oparte jest na odpowiednich nawykach żywieniowych, wpisanych w naturalne potrzeby żywieniowe człowieka, wynikające z piramidy żywienia. Zasady zdrowego odżywiania się polegają na spożywaniu częstych, ale małych lekkostrawnych posiłków, nie przejadaniu się, urozmaicaniu posiłków w produkty z różnych grup żywieniowych i odpowiedniej ich kompozycji. Ważne jest picie odpowiedniej ilości płynów, komponowanie posiłków bogatych w owoce i warzywa, odpowiednich do zapotrzebowania kalorycznego osoby oraz jej wieku, płci, stanu zdrowia i trybu życia (1, 3).

Najczęstsze błędy żywieniowe mają dwie podstawowe przyczyny. Pierwszą z nich są niedobory: energii, białka, witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych w pożywieniu. Wynika to przede wszystkim z ograniczenia spożywanej żywności – dobrowolne lub wynikające ze złych warunków społeczno-ekonomicznych. Z kolei druga jest związana z nadmiernym spożyciem żywności oraz nieodpowiednim stylem życia (np. niska aktywność fizyczna, stosowanie używek). Problem z przejadaniem się wynika przede wszystkim ze spożyciem nadmiernej ilości żywności, z nadmiernym spożyciem tłuszczów zwierzęcych, węglowodanów i soli kuchennej (3). W przypadku błędów żywieniowych warto wspomnieć także o nieprzestrzeganiu zasad odpowiedniego łączenia pokarmów (4).

Jak łączyć pokarmy?

Wiele osób zwróciło uwagę na zasady łączenia pokarmów w momencie, kiedy popularne stały się diety rozdzielne (jak np. Haya lub Diamondów), które oparte są na unikaniu łączenia białek z węglowodanami. Jednak z naukowego punktu widzenia nie stwierdzono przeciwwskazań do łączenia konkretnych grupy produktów lub składników w jednym posiłku. Należy to tylko umiejętnie robić (2).

W sytuacji, kiedy posiłek składa się z małej liczby różnych produktów żywnościowych, wówczas organizm do jego rozkładu uruchamia mechanizm trawienia enzymatycznego. Czyli konkretne enzymy trawienne są odpowiedzialne za rozkład konkretnych składników żywności – i to jest najbardziej efektywny sposób trawienia i przyswajania pożywienia. Gdy tych składników jest więcej, wówczas do trawienia enzymatycznego dochodzi jeszcze trawienie bakteryjne, które polega na rozkładzie pożywienia poprzez jego fermentację. Ten sposób jest mniej efektywny od trawienia enzymatycznego – pożywienie jest gorzej przyswajane, a składniki pokarmowe są wchłaniane w ograniczonym stopniu. Ważne jest to, że różni ludzie mają różną tolerancję na różnorodność spożywanego pokarmu. Z tego wniosek, że im prostsze pokarmy, tym łatwiej są trawione w układzie pokarmowym (4).

Prawidłowe łączenie pokarmów, czyli jakie?

Łączenie pokarmów – kilka zasad, które warto zapamiętać (4):

  • Skrobia i białka osobno – najkorzystniej w oddzielnych posiłkach. To jedno z najtrudniejszych wyzwań, jeśli chodzi o właściwe łączenie pokarmów. Schabowy z ziemniakami, gulasz z kaszą – jak je rozdzielić? Rozwiązaniem jest spożywanie mięsa z dużą ilością nieskrobiowych warzyw, eliminując ziemniaki lub kaszę lub spożywając je na końcu posiłku.
  • Pokarmy wysokobiałkowe na początku posiłku. Białka są największym wyzwaniem dla układu trawiennego, a do ich rozkładu potrzebna jest największa ilość soków trawiennych.
  • Niełączenie białek i tłuszczów – z dwóch podstawowych powodów. Produkty wysokobiałkowe (mięso, orzechy, nasiona) zwykle jednocześnie zawierają spore ilości lipidów nasyconych. A dodatkowe ich smażenie na tłuszczu jeszcze zwiększa kaloryczność potrawy. Ponadto lipidy utrudniają procesy trawienne białek, co zmusza układ trawienny do wzmożonego wysiłku.
  • Owoce jako przekąska. Owoce najlepiej jeść na czczo lub przynajmniej na 1-2 godziny po posiłku. Bardzo szybko ulegają strawieniu, dlatego należy je jeść osobno. Łączone z innymi pokarmami angażują soki trawienne, przez co inne produkty muszą ?czekać na swoją kolej? do strawienia, zalegają i mogą ulec fermentacji w przewodzie pokarmowym.
  • Kilka owoców można łączyć w ramach jednego posiłku, należy jednak pamiętać, że półkwaśne najlepiej jeść z kwaśnymi, a słodkie z półkwaśnymi.
  • Skrobia i tłuszcz – dobre połączenie. Przy czym warto wybierać zdrowe tłuszcze, najlepiej kwasy wielonienasycone (np. omega-3). Tłuszcze są także potrzebne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Warto jednak uważać z ilością spożywanych produktów w takim zestawieniu. Skrobia i tłuszcz to bomby energetyczne, które szybko mogą doprowadzić do powstania nadwagi.

Przypisy:

  1. Zdrowe przepisy. Dostęp online: http://dieta.mp.pl/przepisy/67204,zdrowe-przepisy. Data dostępu: 10.04.2017
  2. Biedrzycka K. Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania. w: Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015:163-171.
  3. Ostrowska L. Najczęstsze błędy żywieniowe ? czego trzeba unikać? Dostęp online: http://dieta.mp.pl/zasady/63950,najczestsze-bledy-zywieniowe-czego-trzeba-unikac. Data dostępu: 10.04.2017
  4. Jaworski M. Jak łączyć pokarmy? Praktyczny poradnik! Dostęp online: http://www.wiecejnizzdroweodzywianie.pl/jak-laczyc-pokarmy/. Data dostępu: 10.04.2017